2024-10-29 | 健康解題室

睡眠品質如何改善？了解睡不好的5大原因

隨著生活壓力增大、作息不正常，睡不好甚至是失眠逐漸成為現代人的「文明病」。不論是夜晚難以入眠、淺眠或多夢，都會讓人一早醒來疲憊不堪。長期下來，不僅精神不濟、注意力不集中，還可能引發情緒不穩、免疫力下降，甚至增加心血管疾病的風險。本篇將深入探討「睡不好」的常見原因，並分享有助於提升睡眠品質的實用方法。

5大睡不好原因

常見睡不好的原因主要有以下幾點：

原因	說明
壓力過大	當面臨工作、人際壓力，心情無法放鬆時，容易輾轉難眠或半夜醒來。
不良的睡眠環境	燈光、噪音、室溫不適會干擾深層睡眠，建議保持昏暗、安靜與舒適。
睡前使用3C產品	藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠
作息不規律	睡眠時間不固定會打亂生理時鐘，降低整體睡眠品質。
飲食影響	睡前攝取咖啡因、尼古丁或高糖食物會讓大腦過度興奮，干擾入睡。

做夢是淺眠還是深眠？

做夢主要發生在「快速動眼期（REM）」的睡眠階段。這個階段屬於淺眠狀態，通常在整夜的睡眠中會周期性出現，佔比約20-25%。與情緒調節與記憶整理有關，並非代表睡不好。

在REM階段，大腦活動與清醒時相似，因此人們容易記得夢境，且身體的肌肉會暫時癱瘓，防止在夢境中移動而受傷。

雖然做夢多數與淺眠相關，但REM階段對於記憶整理和情緒調節有正面作用。因此，做夢並非單純的淺眠，而是具有特定意義的睡眠階段。

做夢睡眠品質為什麼會被影響？

睡眠由兩個主要階段組成：快速動眼期（REM）和非快速動眼期（NREM）。NREM階段分為淺眠和深眠，幫助身體進行修復；REM階段則是做夢頻繁出現的時期。

REM睡眠對於大腦處理情緒、記憶鞏固和學習能力至關重要，但若REM睡眠不足，便會影響認知能力、情緒穩定性，甚至引發心理健康問題哦。

階段	功能與特徵
NREM（非快速動眼期）	分為淺眠與深眠，幫助身體修復、增強免疫與排毒。
REM（快速動眼期）	為做夢階段，協助整合記憶、情緒調節，腦部活躍。

如何維持REM睡眠品質？

以下幾點可以幫助您維持睡眠品質：

• 維持作息固定

穩定的作息讓身體適應睡眠週期，有助於提升 REM 睡眠的品質與長度。
• 減少睡前使用電子產品

睡前避免使用手機、平板等電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，打亂睡眠週期，間接影響 REM 階段的深度和持續性。
• 避免過度飲酒或咖啡因

酒精與咖啡因會干擾睡眠結構，減少 REM 睡眠時間，建議睡前數小時避免攝取。
• 營造適合睡眠的環境

睡眠空間應安靜、昏暗且涼爽，避免強光或噪音干擾，有助於更順利進入 REM 階段。
• 定期運動

白天進行適度運動（如有氧運動），能提升夜間深層與 REM 睡眠質量，幫助恢復精神與體力

睡眠品質不好如何改善？好睡眠靠5招

明白了睡眠品質的重要性之後，小編來分享5個提升睡眠品質的小撇步：

保持規律作息：每天固定時間睡覺與起床，有助於穩定生理時鐘。
留意睡眠環境：確保房間安靜、昏暗且涼爽，營造放鬆的空間，有助於深層睡眠。
避免刺激性飲食：睡前少喝含咖啡因或酒精的飲料，這會難以進入深層睡眠。
睡前放鬆心情：利用冥想、深呼吸或閱讀等方式，避免焦慮或緊張情緒影響入睡。
避免長時間午睡：午睡時以20-30分鐘為佳，避免干擾夜間睡眠。

晚上老是睡不好：5QA解決你的睡眠問題

Q1.睡不好試試這些食物？

幫助睡眠的營養素與代表食物：

營養素	來源食物	功效
色胺酸	火雞肉、香蕉、杏仁、南瓜籽	促進血清素與褪黑激素生成，幫助睡眠與穩定情緒
鎂	菠菜、亞麻籽、黑巧克力、堅果	放鬆肌肉，減少神經興奮，改善睡眠品質
褪黑激素	櫻桃、葡萄、核桃	調節生理時鐘，改善睡眠品質
Omega-3脂肪酸	鮭魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽	降低壓力，改善情緒，提升睡眠品質
維生素B群（B6）	全穀類、雞肉、瘦肉、綠葉蔬菜	協助色胺酸轉化為褪黑激素

Q2.睡眠品質不好看哪科？

如果睡眠品質不好，建議優先看睡眠醫學科或精神科，這些科別可以針對睡眠障礙進行全面評估。

科別	評估內容
睡眠醫學科	處理失眠、睡眠呼吸中止症、多夢等問題，可安排多導睡眠檢查。
精神科	若伴隨焦慮或情緒低落，可透過心理評估與藥物治療。
身心科	協助壓力調節與生活方式建議。
耳鼻喉科	若懷疑呼吸性障礙（如打鼾），可進行氣道評估與治療。